<زكسبكسز>لا تعمل تمارين إنقاص الوزن على تسريع عملية حرق الدهون وتقوية العضلات فحسب، بل تزودك أيضًا بالطاقة طوال اليوم. يزيد التدريب المنتظم من قدرة العضلات على التحمل ويطور نظام القلب والأوعية الدموية ويحسن الحالة المزاجية عن طريق إنتاج الإندورفين ويحفز الشخص على اتباع أسلوب حياة صحي.
<زكسبكسز>لكي تكون تمارين إنقاص الوزن الصباحية في المنزل فعالة، يجب الجمع بين التربية البدنية والتغذية السليمة. من الضروري أيضًا اختيار مجمع مناسب لجعل الشحن ممتعًا.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>لا توجد قاعدة واحدة عندما يكون من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن. يعتمد هذا إلى حد كبير على الإيقاعات البيولوجية: تختار "القبرات" الصباح للتدريب، و"البوم الليلي" تختار المساء. التربية البدنية في الصباح والمساء لها إيجابيات وسلبيات.
<زكسبكسز>فوائد التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يعطي دفعة من الطاقة والنشاط.
<زكسليكسز>يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويسرع عملية حرق الدهون.
<زكسليكسز>يحسن المزاج.
<زكسبكسز>عيوب التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كثافة الدم (لم يشرب الشخص أثناء النوم، خرج جزء من السائل أثناء التبول في الصباح)، وبطء الدورة الدموية، وممارسة الرياضة تسرعها، وبالتالي يكون القلب والأوعية الدموية تحت حمولة عالية؛
<زكسليكسز>بعد النوم، تنقبض الرئتان قليلاً، ويقل نشاط الجهاز العصبي بسبب نقص الأكسجين، وتتطلب ممارسة الرياضة المزيد من التركيز، لذا من الأفضل البدء بالتمارين الخفيفة.
<زكسبكسز>قبل تمارين الصباح، تحتاج إلى شرب 220-440 مل من السوائل وبعد 20 دقيقة تبدأ التدريب. بعد ذلك سيصبح الدم أكثر سيولة وسيقل الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.
<زكسبكسز>فوائد النشاط البدني المسائي لإنقاص الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويتم هضم الطعام بشكل أسرع، ولكن من المهم أن نتذكر أن العشاء يجب أن يكون خفيفا؛
<زكسليكسز>يتم حرق الدهون أثناء النوم، حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة للتعافي بعد التمرين.
<زكسبكسز>عيوب التدريب المسائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يمكن أن تسبب التمارين البدنية اضطرابًا في النوم إذا كان الحمل شديدًا، لذلك عليك ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من النوم؛
<زكسليكسز>تزداد الشهية إذا كان التدريب مكثفًا جدًا أو طويلًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>سوف تفقد الوزن بشكل أسرع إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح والمساء.
ممارسة الرياضة الصباحية في المنزل
<زكسبكسز>ستؤدي التمارين الصباحية في المنزل إلى تسريع فقدان الوزن إذا اتبعت هذه النصائح أثناء القيام بها:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتبع الدروس كل يوم لمدة 15-30 دقيقة.
<زكسليكسز>قبل التدريب، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء الدافئ (يمكنك إضافة العسل و/أو عصير الليمون). هذه عادة مفيدة تبدأ عمليات التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على "الاستيقاظ".
<زكسليكسز>تأكد من الإحماء قبل تمارين الصباح: الانحناء الجانبي للجسم، دوران الكتفين والمرفقين ومفاصل الرسغ، وكذلك مفاصل الركبة والكاحل والورك. مدة الجمباز المشترك من 5 إلى 10 دقائق.
<زكسليكسز>لا تأخذ فترة راحة بين التمارين أكثر من 60 ثانية حتى لا تتباطأ عملية حرق الدهون.
<زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار بعد ممارسة الرياضة في الصباح، فالخيار الأفضل هو البروتينات، مثل الجبن، والكربوهيدرات المعقدة - العصيدة، والألياف - الخضروات.
<زكسبكسز>لتسريع فقدان الوزن، لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل جيد والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل وشرب 1. 5 لتر من الماء يوميًا وتجنب التوتر والمشي أكثر.
<زكسبكسز>لا يعلم الجميع نوع التمارين التي يجب القيام بها في الصباح لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون هذا تدريبًا للقلب، وتمارين القوة (أو مزيجًا منها أكثر فعالية)، ومجمعات تركز على مناطق معينة من الجسم، والتدريب باستخدام معدات إضافية (الدمبل، والأشرطة المرنة، وكرة اللياقة). يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى ممارسة الرياضة وفقًا لبرنامج خاص، ويجب أن تكون الحركات أقل ديناميكية لتقليل خطر الإصابة.
خيار سهل للمبتدئين
<زكسبكسز>إذا كان مستوى لياقتك البدنية منخفضًا، فمن المستحسن أن تبدأ بتمارين صباحية بسيطة للمبتدئين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وصندوقًا. ارفعي كعبيك عن الأرض وأشيري بيدك أمامك وأجري التمرين بوتيرة سريعة.
<زكسليكسز>اجلس في وضع القرفصاء مع مباعدة ساقيك، ثم قف على أصابع قدميك، ومد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم. عندما تجلسين في وضع القرفصاء، يكون ظهرك مستقيماً، ولا تتجاوز ركبتيك مستوى أصابع قدميك.
<زكسليكسز>ارفع الدمبلز (الوزن هو ما يمكنك رفعه).
<زكسليكسز>اتخذ خطوة إلى اليسار، وارفع ذراعيك، ثم اتخذ خطوة إلى اليمين، وتحرك بسرعة.
<زكسليكسز>ارفعي حوضك أثناء الاستلقاء على ظهرك. اتكئ على كتفيك وقدميك، وارفع الأرداف، وثبت أعلى نقطة.
<زكسليكسز>قم بأداء "الدراجة" عن طريق رفع رأسك وكتفيك.
<زكسبكسز>قبل تمارين فقدان الوزن الصباحية في المنزل، قم بعملية الإحماء: أرجحة ذراعيك وساقيك واقفز. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، قم بذلك بشكل مستمر أو على فترات تتراوح من 15 إلى 20 ثانية. كرر مجموعتين مع استراحة لمدة 1-2 دقيقة. هذا التمرين البسيط والفعال في الصباح سيسرع عملية فقدان الوزن ويمنحك الطاقة طوال اليوم.
مجمع لفقدان الوزن على البطن والوركين
<زكسبكسز>ليس سراً أن البطن والوركين هما أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل لدى النساء. لتصحيح الرقم، تحتاج إلى استكمال تمارين البطن والوركين بتمارين القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>من المهم أن تتذكر أنه من المستحيل فقدان الوزن في مكان واحد، حيث يتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.للقيام بذلك، تحتاج إلى تسريع الدورة الدموية وحرق الدهون بمساعدة القلب، وستعمل التمارين المعزولة على شد العضلات في منطقة معينة. يجب أن يتكامل التدريب مع التغذية الصحيحة.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية لتخسيس البطن والارداف:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء: الجمباز المشترك لمدة 5-10 دقائق.
<زكسليكسز>مستلقيا على ظهرك، أداء الجرش بوتيرة سريعة. الأرجل مثنية وشفرات الكتف مرفوعة عن الأرض.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، قم بتصويب ساقيك، ارفع رأسك عن الأرض، ضع يديك تحت مؤخرة رأسك. ارفعي أطرافك دون إنزالها على الأرض (اتركي مسافة صغيرة - 15 إلى 20 سم).
<زكسليكسز>في نفس الوضع، ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية قائمة، لتصل إلى أصابع قدميك بيديك. قف وارفع رأسك وكتفيك وكتفك ثم استلقِ.
<زكسليكسز>ابق على ظهرك وارفع رأسك وكتفك وحاول الوصول إلى ركبتك المقابلة بمرفقك. التحرك بوتيرة معتدلة.
<زكسليكسز>استلقي على جانبك، وقفي على لوح جانبي (مع التركيز على ذراع واحدة وكلتا الساقين)، واستمري في ذلك لمدة 30 ثانية أو أكثر. لزيادة فعالية التمرين، حاول الوصول من مرفق ذراعك إلى ركبتك.
<زكسليكسز>التهدئة: اجلس، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن، ووصل بيديك إلى أصابع قدميك، ثم انحنى لتشعر بتمدد عضلاتك.
<زكسبكسز>في البداية، كرر كل عنصر 10 مرات، وقم بزيادة العدد تدريجيًا إلى 20-25. أداء مجموعتين.
<زكسبكسز>لجعل التمارين الصباحية أكثر فائدة لفقدان الوزن، قم بزيادة كمية تمارين القلب. للقيام بذلك، يكفي المشي أكثر، وركوب الدراجة، والرقص، والقيام بالتمارين الرياضية وزيارة حمام السباحة.
تمارين للساقين والفخذين والأرداف
<زكسبكسز>تشمل التمارين الصباحية لفقدان الوزن في الساقين تمارين القلب الديناميكية بالإضافة إلى تمارين معزولة لتقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالركض في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق.
<زكسليكسز>قف وقم بالاندفاع بحيث تكون ساقك اليسرى في الأمام وساقك اليمنى في الخلف. تأكد من أن الجسم مسطح، وانقل الوزن إلى الطرف الأمامي، ويجب ألا تبرز الركبة خارج إصبع القدم. كرر في كلا الاتجاهين 10 مرات.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء (عريض الأرجل) لفخذيك ومؤخرتك. الظهر مستقيم، والكعب لا يترك الأرض، والركبتين لا ترتفعان عن مستوى أصابع القدم. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك أثناء الوقوف على أربع. ارفع الساق مع ثني الركبة بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرضية (أو أعلى قليلاً). كرر لكل طرف - 10-15 مرة.
<زكسليكسز>قف أمام المنصة المتدرجة، وانتقل إلى الحافة اليسرى. اصعد التل بقدمك اليمنى، وادفع قدمك اليسرى إلى الجانب، واثني ركبة طرفك الأيمن واجلس في وضع القرفصاء. للحفاظ على التوازن، ضع راحتي يديك معًا أمامك على ارتفاع الصدر. ثم اخفض ساقك اليسرى على الأرض. اخرج من المنصة. أداء 10 التكرار على كل جانب.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين "الكرسي" بالقرب من الحائط. اضغط على ظهرك على الدعامة، وتراجع بمقدار نصف خطوة، واجلس في وضع القرفصاء بلطف، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. أداء في 2-3 النهج.
<زكسبكسز>هذا التمرين الصباحي لإنقاص الوزن على الساقين والأرداف يقلل من كمية الدهون في جميع أنحاء الجسم، ويقوي ويقوي عضلات الأطراف السفلية.
العمل مع مرونة
<زكسبكسز>ستساعدك تمارين إنقاص الوزن الصباحية باستخدام شريط مطاطي على التخلص من الوزن الزائد وجعل جسمك أكثر بروزًا. للقيام بذلك، تحتاج إلى تبديل تمارين الفرقة مع تمارين القلب.
<زكسبكسز>مجمع الصباح مع فرقة اللياقة البدنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، انشر ذراعيك بشريط مطاطي فوق رأسك. الحلقة على مستوى الرسغين، والأطراف مثنية قليلاً، ويجب إزالتها بعيدًا، وشد الشريط المطاطي. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>أداء تمرين الجري الأفقي. ضع الشريط المطاطي على أصابع قدميك، واتخاذ وضعية الاستلقاء، وثني ساقيك واحدة تلو الأخرى، مما يجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك. تأكد من عدم انزلاق الشريط المطاطي، وحافظ على استقامة ظهرك. أداء 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>القرفصاء والقفز مع وجود شريط على الوركين 10 مرات.
<زكسليكسز>بعد استراحة لمدة 30-60 ثانية، انتقل إلى تمارين القلب. أداء تمرين "Burpees": من وضعية الوقوف، انتقل إلى وضعية الاستلقاء، ثم قف واقفز. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>قف في مواجهة المنصة مع وضع قدميك معًا. اقفز إلى أعلى التل، وافرد ساقيك على ارتفاع الكتفين، واجلس في وضع القرفصاء، وشبك يديك أمامك. انزل عن المنصة، واخفض ساقك أولاً ثم الأخرى. كرر 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>انشر ساقيك في وضع اللوح الخشبي. حرك أطرافك جانبية بالتناوب 10 مرات.
<زكسبكسز>يمكنك استكمال تمارين إنقاص الوزن الصباحية بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق، فهذا سيعيد معدل ضربات القلب ويريح العضلات المشدودة. ممارسة الرياضة مع الموسيقى ستزيد من إنتاجيتك وتحسن حالتك المزاجية.
العمل مع الدمبل
<زكسبكسز>يمكنك إنقاص الوزن وضخ العضلات باستخدام الدمبل. الوزن الأمثل لمعدات إنقاص الوزن هو من 2 إلى 4 كجم. ولكن إذا قمت برفع أكثر، فإنه يزيد من الحمل.
<زكسبكسز>يمكن للنساء ممارسة التمارين الصباحية لخسارة الوزن باستخدام الدمبل وفق هذه الخطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف، واثنِ ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على ارتفاع الكتف ثم اجلس في وضع القرفصاء.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بأداء الطعنات الجانبية باستخدام الأوزان.
<زكسليكسز>الاستلقاء، وثني ذراعيك مع الدمبل بحيث تكون على مستوى الصدر. أداء تمارين الضغط بكلتا اليدين.
<زكسليكسز>قف، قم بإمالة جسمك قليلاً، واثنِ ركبتيك. انشر ذراعيك باستخدام الأداة الموجودة على جانبيك.
<زكسليكسز>في وضع الوقوف، قم بثني ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على ارتفاع الكتف. قم بأداء تمرين الضغط لأعلى بكلا الطرفين في نفس الوقت.
<زكسبكسز>قبل تمارين الصباح، قم بتمارين المفاصل للإحماء. قم بأداء كل تمرين لإنقاص الوزن 10-15 مرة لمجموعتين. بعد التمرين، قم ببعض تمارين التمدد.
ممارسة القلب
<زكسبكسز>تعمل التمارين الهوائية أو تمارين القلب على تدريب عضلة القلب وتسريع تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. تتيح لك هذه الفصول ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل والقضاء على التوتر.
<زكسبكسز>تمرين القلب الصباحي لإنقاص الوزن للمبتدئين على منصة متدرجة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء: البقاء في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
<زكسليكسز>ثم قم بتنفيذ عنصر "اللمسة الخطوة". أثناء الوقوف، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، ثم قم بثنيها ووضعها بجوار الأخرى. زيادة وتيرة تدريجيا. ثم قم بتغيير التمرين قليلاً: انزلق على طول الأرض، مع ثني/تمديد مرفقيك.
<زكسليكسز>"الخطوة الأساسية". قم بالوقوف على المنصة، ثم قم بتطبيق الطرف الآخر. انزل إلى الأرض، واخفض ساقيك واحدة تلو الأخرى.
<زكسليكسز>"خذ خطوة إلى الأمام. "اصعد على منصة مرتفعة بقدم واحدة وضع الأخرى على إصبع القدم خلفك. عد إلى الأرض من الطرف الذي خلفك.
<زكسليكسز>كيل باسو. اصعد على المنصة بساق واحدة، ثم اثنِ الأخرى وحاول الوصول إلى الأرداف.
<زكسليكسز>"الانتعاش". ادخل إلى المنصة بقدمك اليمنى، ثم حرك قدمك اليسرى. ارجع إلى الأرض على الجانب الخلفي من المنصة، وقم بالتدوير بمقدار 180 درجة. يمكنك القفز إلى أسفل.
<زكسبكسز>يتم تنفيذ جميع تمارين إنقاص الوزن 10-15 مرة في مجموعتين.
تمرين ياباني بالمنشفة
<زكسبكسز>تقنية يابانية شعبية تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. تقنية أداء التمارين اليابانية بالمنشفة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لف اللفة من المنشفة (الطول - من 40 سم، السمك - من 7 إلى 10 سم).
<زكسليكسز>استلقي على بساط اللياقة البدنية، وضعي وسادة أسفل ظهرك (على مستوى السرة)، وأمسكها بيديك.
<زكسليكسز>انشر ساقيك بحيث تكون على ارتفاع الكتف. من هذه الوضعية، ضمي أصابع قدميك الكبيرة معاً، مع ترك مسافة بين كعبيك 20 سم. هذا الوضع يسمى "مشي القدم".
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك فوق رأسك، وأدر راحتي يديك حتى تلامس الأرض، والمس أطراف أصابعك الصغيرة بحيث يكون معصماك منفصلين.
<زكسليكسز>قفل في هذا الموقف لمدة 2-5 دقائق.
<زكسبكسز>تسلق بعناية لتجنب الإصابة. قم بزيادة وقت التثبيت تدريجيًا بمقدار 10-20 ثانية في كل مرة.
على الكرة
<زكسبكسز>يعتبر تدريب كرة القدم فعالاً في فقدان الوزن؛يتم تسريع عملية حرق الدهون لأنه ضروري للحفاظ على التوازن.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية على الكرة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أداء تمارين البطن بالكرة تحت ظهرك، بشكل مستقيم ومائل.
<زكسليكسز>أداء فرط التمدد: ضع الكرة تحت معدتك، ضع أصابع قدميك على الأرض، اشبك يديك خلف رأسك، ارفع وخفض جسمك (الصدر).
<زكسليكسز>استلق على الأرض، ضع كرة اللياقة تحت قدميك وساقيك، وارفع الأرداف، وثبتها عالياً لبضع ثوان.
<زكسليكسز>الموقف هو نفس التمرين السابق: رفع الأرداف. دحرج الكرة بقدميك، مع ثنيهما ثم فردهما.
<زكسليكسز>ضع كرة اللياقة تحت رأسك وكتفيك، ضع قدميك على الأرض، وافرد ذراعيك بالدمبل الخفيف على الجانبين عند مستوى الصدر.
<زكسليكسز>اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية، ولكن ضع الكرة تحت قدميك، واجلب ركبتيك إلى صدرك، واضخ الأداة.
<زكسبكسز>كرر جميع الحركات 10-15 مرة في طريقتين مع استراحة - من 30 إلى 60 ثانية.
تمارين لمن هم فوق الخمسينات
<زكسبكسز>يمكنك إنقاص الوزن حتى في مرحلة البلوغ، ولكن في هذه الحالة تحتاج إلى اختيار الأحمال المناسبة، حيث يزيد خطر الإصابة.
<زكسبكسز>تمارين الصباح لمن هم فوق الخمسينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بتدوير يديك، ثم المرفقين والكتفين.
<زكسليكسز>قم بتدوير أطرافك للأمام ثم للخلف بالتناوب.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، حرك ذراعيك بحيث يكون أحدهما للأعلى والآخر للأسفل.
<زكسليكسز>قم بإمالة جسمك، وضع يديك على ركبتيك، وقم بتدوير ساقيك إلى اليمين ثم إلى اليسار.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، ارفع ساقك، وقم بتدوير مفصل الكاحل والركبة والورك. كرر للساق الأخرى.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك: للأمام وللخلف، ثم لليسار ولليمين (عرضيًا).
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، اثنِ ذراعيك، واجمع راحتي يديك معًا عند مستوى الصدر، وأدر جسمك إلى الجانب. قم بتصويب ذراعيك عند الدوران.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، ضع يدك اليسرى على خصرك، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وارفع طرفك الأيمن فوق رأسك. الربيع 2-3 مرات، في محاولة للنزول إلى الأسفل، ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بإمالة جسمك، محاولًا الوصول إلى قدميك بيديك. تأكد من عدم ثني ساقيك عند الركبتين.
<زكسليكسز>أنا اندفع إلى الجانب.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، القرفصاء ضد الدعم.
<زكسبكسز>في البداية يمكنك تكرار كل عنصر 4-6 مرات لمجموعتين. ثم يمكن زيادة عدد التكرارات إلى 12 مرة.
<زكسبكسز>يجب أن تتكون التمارين الصباحية لإنقاص الوزن للنساء فوق سن الخمسين من تمارين منخفضة التأثير. يجب عليك تجنب القفز والمعدات الرياضية الثقيلة والحركات المفاجئة. من المهم التركيز على التقنية والتدريب بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد.
هل من المفيد ممارسة الرياضة على الأريكة أو في السرير؟
<زكسبكسز>يعتقد بعض الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنهم يستطيعون إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين بسيطة في السرير في الصباح. ومع ذلك، هذا الرأي خاطئ. لبدء عملية حرق الدهون، تحتاج إلى التحرك بنشاط وتحميل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. لكن التدريب على الأريكة ليس له هذا التأثير. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل اختيار تمارين أكثر كثافة.
التمرين الأمثل لقضاء عطلة في العمل
<زكسبكسز>حتى أولئك الذين يقضون اليوم كله في العمل يمكنهم إنقاص الوزن. يوجد مجمع كامل يسمح لك بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية وتسريع حرق الدهون.
<زكسبكسز>تمارين لإنقاص الوزن في العمل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس في وضع مستقيم، وقم بقبض معدتك أثناء الزفير، وثبت في هذا الوضع لبضع ثوان. كرر حوالي 50 مرة.
<زكسليكسز>أثناء الجلوس، قم بإمالة جسمك إلى الجانب، مع وضع يديك خلف رأسك، 25 مرة على كل جانب.
<زكسليكسز>اجلس على حافة الكرسي، وضع يديك عليه، وارفع ساقيك المثنيتين، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ. كرر 25 مرة.
<زكسليكسز>قف، قف على أصابع قدميك 20 مرة.
<زكسليكسز>اجلس، قم بإمالة جسمك، وحرك يديك للخلف باستخدام الدمبل الصغيرة أو زجاجات المياه بحيث تكون موازية للأرضية، ثم ثبتها لمدة 3-5 ثوانٍ. أداء 10-15 مرة.
<زكسليكسز>القرفصاء على الحائط 10-15 مرة.
<زكسبكسز>يمكن إجراء التمارين في وقت واحد أو بطرق مختلفة.
تمارين مسائية قبل الذهاب إلى السرير
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار، يمكنك ممارسة التمارين المسائية لإنقاص الوزن قبل الذهاب إلى السرير. يجب أن يتكون المجمع من تمارين بسيطة ولكنها فعالة.
<زكسبكسز>الجمباز الفعال لفقدان الوزن والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالإحماء: أرجح ذراعيك في دائرة وارفع ركبتيك لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>القرفصاء لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>احصل على أربع، ارفع ساقك اليمنى، ارفعها بحيث يكون الفخذ موازيا للأرض. أرجحة أطرافك بالتناوب.
<زكسليكسز>خذ وضعية الاستلقاء وقم بتمارين الضغط. إذا كان هذا صعبًا عليك، فاتكئ على ركبتيك.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين (قدميك متجهتين للخارج)، وضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك. اجلس في وضع القرفصاء، ثم قف وارفع طرفك الأيمن على الفور بحيث تلامس ركبتك مرفق يدك اليمنى. ثم اخفض ساقك واجلس في وضع القرفصاء وارفع ساقك اليسرى لتلامس كوعك الأيسر.
<زكسليكسز>اتخذ وضعية الاستلقاء، وادفع نفسك للأعلى، ثم انزل على مرفقيك (اللوح الخشبي)، ثم اصعد على راحتي يديك وارفع جسمك.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وافرد ساقيك ومد ذراعيك إلى الجانبين. قم بإمالة جسمك والمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى ثم عد إلى وضع البداية. ثم المس ساقك اليسرى براحة يدك اليمنى.
<زكسليكسز>التدفئة. أثناء الوقوف، ارفعي ساقك اليمنى، وحاولي الوصول إلى الأرداف بقدمك، باستخدام يدك. ثم كرر للطرف الأيسر. قم بتمديد العضلات على كل جانب لمدة 30 ثانية. دون تغيير الوضع، مد يدك اليمنى على طول صدرك، واضغط عليها بطرفك الأيسر واسحبها لمدة 30 ثانية. ثم كرر لليد اليسرى.
<زكسبكسز>التمرين المسائي الموصوف قبل النوم يستمر 8 دقائق فقط.
خاتمة
<زكسولكسز><زكسليكسز>اختر إحدى خطط التدريب المذكورة أعلاه لإنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر رياضية وتناسقًا. مارس التمارين كل يوم.
<زكسليكسز>الأكثر ثباتًا يمكنهم أخذ الدروس في الصباح والمساء. علاوة على ذلك، من الضروري الحفاظ على مستوى كافٍ من النشاط البدني طوال اليوم. ثم سيكون فقدان الوزن ملحوظا.
<زكسليكسز>كل جيدا. لا تنس أنه لإنقاص الوزن، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
